Kalorienrechner
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen nach der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) ergibt sich der Gesamtumsatz, also Ihr täglicher Kalorienbedarf.
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von etwa 1.420 kcal. Bei leichter Aktivität (Faktor 1,375) liegt ihr Bedarf bei rund 1.950 kcal pro Tag.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt daher zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, langsam abzunehmen und ausreichend Eiweiß zu essen, um Muskelmasse zu erhalten.
Die Werte sind Schätzungen. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie die Kalorien bei Bedarf um 100–200 kcal an.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Erwachsene Frauen brauchen meist 1.800–2.400 kcal, Männer 2.200–3.000 kcal, je nach Größe, Alter und Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 kcal weniger als Ihr Gesamtumsatz; das ergibt rund ein halbes Kilo pro Woche.
Was ist der PAL-Wert?
Der Physical Activity Level beschreibt, wie aktiv Sie sind, von 1,2 (sitzend) bis etwa 2,0 (körperlich schwer arbeitend).
Zuletzt geprüft im Oktober 2026. Die Ergebnisse sind Schätzungen; lassen Sie wichtige Entscheidungen von einer Fachperson prüfen.